휴가철이 다가오고 다이어트를 시작하게 되니 자연스럽게 좋은 지방과 나쁜 지방에 대한 관심이 생겼습니다. 매일 좋은 지방의 적절한 섭취는 다이어트와 건강 유지에 도움이 된다고 합니다.
하지만 모든 지방이 우리 몸에 이롭게 작용하는 건 아니랍니다. 특히 많이 알고 있는 트랜스 지방, 오늘은 트랜스 지방에 대해 알아보고 나쁘다고 알고는 있지만 생활 속에서 어떻게 줄이고 피해야 하는지도 자세히 알아보려고 합니다.
1. 트랜스지방이란?
액체 상태인 기름에 수소를 첨가하여 고체로 만드는 과정에서 생성되는 지방입니다. 쉽게 말해 식물성 지방이 버터와 같은 동물성 지방처럼 고체로 가공된 지방을 말합니다. (버터는 아닌데 겉모습과 맛이 버터와 같은 것)
즉 식물성 쇼트닝, 마가린, 식물성 버터, 가공버터, 가공유크림등의 지방을 말합니다.
2. 트랜스 지방의 위험성
지방은 우리 몸의 중요한 에너지원을 제공하며, 지용성비타민(당근, 토마토 등)의 흡수를 돕고, 신체의 성장과 발육에 중요한 역할을 합니다. 하지만 트랜스 지방(포화지방)의 경우
- 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, HDL 콜레스테롤 즉, 몸에 좋은 콜레스테롤을 감소시켜 심근경색 등의 심혈관 질환의 위험성을 증가시킵니다.
- 트랜스 지방은 소량이라도 일단 체내에 들어오면 장시간 배출되지 않고 몸에 남아 안 좋은 영향을 미칩니다.
- 복부비만과 염증, 기억력 감퇴를 가져옵니다.
- 알레르기, 당뇨병, 천식, 대장암, 전립선암에 영향을 끼친다고 합니다.
3. 알게 모르게 먹는 있는 트랜스 지방 음식
- 우리나라 포함, 전 세계적으로 트랜스 지방의 위험성에 관심을 가지고 알리고 있습니다. 그로 인해 식품에
들어가는 트랜스지방의 양이 현저히 줄어들고 있고, 실제 그 양을 제한 섭취하도록 하고 있는데요.
세계보건기구(WHO)에서는 트랜스지방을 전체 에너지 섭취량의 1% 미만, 즉, 예시로 하루 음식 2,000kcal를
섭취할 경우 트랜스지방은 약 2.2g 미만으로 섭취하도록 권고하고 있습니다.
- 흔히 우리가 식품을 고를 때 영양성분표를 참고하는 경우가 많은데요. 식품에 트랜스지방이 0.2g 미만 함유된 경우 영양성분표 상에 표기는 0g으로 할 수 있습니다.
하지만 정확한 트랜스지방의 성분분석이 어렵기 때문에 트랜스지방의 정확한 양을 측정하기는 힘듭니다. 즉, 우리가 먹는 식품의 영양성분표만으로는 트랜스지방의 정확한 함량을 알 수 없다는 것입니다.
- 영양성분표 상으로는 트랜스지방의 함량을 알 수 없지만 원재료명에서는 트랜스지방의 유무를 확인할 수 있습니다. 원재료명에는 마가린, 쇼트닝, 경화유, 가공버터, 가공유크림, 식물성 버터, 식물성 크림 등으로 표기돼 있습니다. 이는 트랜스 지방을 형태에 따라 바꿔 이름 붙인 것입니다.
- 꼭 트랜스 지방을 음식에 넣지 않아도 조리하는 과정에서 변형되어 트랜스 지방이 생성되는 경우도 있습니다. 식물성 기름으로 음식을 고온에서 튀길 경우 트랜스 지방이 생성될 수 있는데 이는 식물성 기름에 수소를 첨가해 트랜스지방을 생성하는 공업화 과정(고온처리)과 같습니다. 그래서 가정에서 음식 조리 시 식물성 기름을 고온에서 가열, 조리에 주의해야 합니다.
4. 트랜스 지방이 함유된 식품
특히 트랜스 지방은 마가린과 쇼트닝을 이용한 인스턴트식품에 많이 들어있는데요, 감자튀김, 팝콘, 치킨, 햄버거, 도넛, 머핀, 케이크 등이 대표적입니다.
5. 생활 속 트랜스 지방 섭취 줄이는 방법
- 라면은 뜨거운 물에 살짝 데치듯 끓여 기름기를 뺀 뒤 새로운 물로 다시 끓여 먹습니다.
- 간식을 고를 땐 인스턴트식품과 같은 가공식품이나 패스트푸드보다는 과일, 감자, 고구마, 옥수수와 같은
자연식품의 섭취를 늘립니다.
- 튀김요리 시 쇼트닝이나 마가린보다는 액체 상태의 식용유를 사용하고, 고온가열은 피합니다.
- 식품을 고를 땐 트랜스지방 함량과 포화지방 함량을 꼭 확인하고, 원재료명에서도 쇼트닝, 마가린, 경화유 등의 원재료를 꼭 확인하고 선택합니다.
- 식물성 기름이라도 고온가열과 반복된 사용으로 트랜스지방의 함량도 높아짐으로 밖에서 파는 튀김은 가급적 섭취를 피합니다.
- 식용유의 산패로 트랜스지방이 생성될 수 있기 때문에 이를 막기 위해 밀봉 후 어두운 곳에 보관합니다.
- 마가린이나 쇼트닝의 경우 빵의 식감을 부드럽게 만들어줍니다. 다소 거친 식감의 빵을 선택하는 것도 트랜스 지방을 줄이고 피하는 방법입니다.
6. 섭취하면 좋은 지방
올리브유, 견과류, 해바라기씨유, 등 푸른 생선과 같이 불포화지방이 많이 들어있는 기름은 우리 몸속에 축척이 덜 되고 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 하지만 지방은 고열량이므로 적정한 하루 섭취량을 지켜주세요.
7. 트랜스 지방(포화지방)을 줄여주는 식품
-아몬드, 수박, 오이, 아보카도, 풋사과 등
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